Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Thực đơn ăn Keto 7 ngày | Giảm cân nhanh chóng | Low Carb Diet Recipe
Thực đơn ăn Keto 7 ngày | Giảm cân nhanh chóng | Low Carb Diet Recipe

Sở hữu một cơ thể khỏe mạnh cùng vóc dáng thon gọn đúng chuẩn là mong ước của mọi cô gái. Bên cạnh chế độ tập luyện khắt khe, dinh dưỡng mà bạn nạp vào mỗi ngày cũng nắm một vai trò quan trọng trong tiến trình giảm cân. Tuy nhiên, hiện nay, người ta đang truyền tai nhau rất nhiều chế độ ăn uống, thực phẩm giảm cân nhanh chóng nhưng lại không an toàn. Vậy liệu bạn đã biết những nguyên tắc để bố trí bữa ăn của mình trong giai đoạn giảm cân? Trong bài viết dưới đây, Tiki sẽ chia sẻ tới bạn những thực đơn giảm cân khoa học cho nữ để bạn tham khảo trong mỗi bữa ăn hàng ngày đồng thời cũng lưu ý cho bạn những điều cần lưu tâm để có một quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn.

>>> Xem thêm:

  • Bảng calo thức ăn hàng ngày của Viện dinh dưỡng
  • Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho người mới
  • Ngũ cốc Calbee chất lượng, giá tốt

Chỉ số cân nặng tiêu chuẩn của người Châu Á

Để có thể lên được một chế độ giảm cân khoa học, bạn cần biết chính xác bản thân đang trong tình trạng thừa cân hay đã bước sang giai đoạn béo phì. Hiện nay có rất nhiều cách thức để đo lường được vấn đề này nhưng phổ biến nhất vẫn là phương pháp đo lường thừa cân, béo phì theo chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index). Chỉ số này được tính dựa trên chiều cao và cân nặng của cơ thể với công thức chi tiết như sau:

BMI=cân nặng (kg)chiều cao x chiều cao (m)

Cách tính chỉ số BMI

Để biết bản thân đang được phân loại về nhóm nào, bạn hãy tham khảo bảng thống kê phân loại mức độ béo – gầy dựa trên chỉ số BMI theo số liệu mà Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố dành cho người Châu Âu và số liệu của Hiệp hội Đái tháo đường các nước Châu Á (IDI & WPRO) dành cho những người Châu Á.

Bảng thống kê phân loại mức độ béo - gầy dựa trên chỉ số BMI

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Nạp đủ năng lượng

Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn cắt bỏ đi dinh dưỡng và năng lượng nạp vào cơ thể. Bạn vẫn còn bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể có đầy đủ dưỡng chất cần thiết và năng lượng để hoạt động hàng ngày. Điều bạn cần kiểm soát đó chính là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.

Calo từ các thực phẩm bạn ăn mỗi ngày được gọi là calo nạp vào. Còn calo mà bạn đốt cháy được thông qua các hoạt động được gọi là calo tiêu thụ. Nếu lượng calo tiêu thụ tương đương với lượng calo nạp vào thì cân nặng của bạn sẽ được duy trì ổn định. Do đó để giảm cân, bạn cần tính toán cẩn thận để nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn so với lượng calo tiêu thụ.

Áp dụng nguyên tắc tính calo chính xác

Bổ sung chất xơ

Chất xơ có rất nhiều trong các loại rau xanh, củ quả mà chúng ta thường ăn mỗi ngày. Đặc tính của chất xơ là có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn vặt, giúp bạn no lâu hơn đồng thời cũng nắm vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hoá. Nó sẽ giúp chất béo được đào thải ra ngoài cơ thể một cách trơn chu, do đó giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, lượng calo trong các thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường rất thấp nên đây luôn là thành phần cần có trong những thực đơn giảm cân khoa học.

Chất xơ có vai trò quan trọng trong thực đơn giảm cân khoa học

Chia nhỏ bữa ăn

Thông thường, các bữa ăn chính trong ngày sẽ cách nhau trong khoảng từ 5 đến 6 tiếng. Đây là một khoảng thời gian không quá dài nhưng cũng đủ để tiêu hao những thứ bạn đã ăn trước đó. Trên thực tế, những người thừa cân có xu hướng ăn nhiều hơn so với người bình thường. Nếu phải nhịn ăn quá lâu, họ sẽ ăn bù vào bữa tiếp theo để thỏa mãn cơn đói. Khi đó, lượng calo nạp vào sẽ vượt mức cho phép và dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa.

Giải pháp để giải quyết tình trạng này là bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Sau khi thực hiện được một thời gian, cơ thể bạn sẽ hình thành thói quen đối với chu trình này. Bạn sẽ không còn nhu cầu ăn uống nhiều nữa và dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn.

Chia nhỏ bữa ăn là việc làm cần thiết

Uống đủ nước

Nước cũng là một thành phần quan trọng, không thể thiếu trong thực đơn giảm cân khoa học. Những người đang trong tình trạng thừa cân, béo phì cần rèn luyện thói quen uống nhiều nước. Uống 2 lít nước mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy tới 96 calo. Không những thế, một ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cơn đói hiệu quả và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

>>> Xem thêm: TOP 15+ loại nước uống giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Uống nước trước mỗi bữa ăn giúp bạn giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể

Các thực đơn giảm cân khoa học cho nữ phổ biến

Hiện nay có rất nhiều thực đơn giảm cân khoa học cho nữ khác nhau. Tùy vào tình trạng lượng mỡ dư thừa thực tế mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng cách thức sao cho phù hợp nhất với mình.

Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là thực đơn ăn kiêng phổ biến và được đông đảo mọi người áp dụng nhất hiện nay. Đặc trưng của chế độ này là sử dụng các thực phẩm tươi, sạch, không qua hoặc ít chế biến để đảm bảo nạp vào cơ thể lượng dinh dưỡng nhiều nhất. Bên cạnh đó, các món ăn theo thực đơn này sẽ vẫn giữ nguyên được độ tươi ngon, thanh lọc cơ thể và giúp bạn có một quá trình giảm cân an toàn, lành mạnh.

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà an toàn

Chế độ Eat Clean là thực đơn giảm cân khoa học cho nữ phổ biến nhất hiện nay

Nếu bạn lựa chọn theo đuổi chế độ Eat Clean thì đừng bỏ qua một vài điểm cần lưu ý dưới đây:

  • Để có thể kiểm soát tốt được năng lượng mà bạn sẽ nạp vào từ mỗi món ăn đồng thời hạn chế được lượng dầu mỡ dư thừa, bạn nên tự nấu ăn ở nhà. Việc này còn có thể giúp bạn tối ưu chi phí và đảm bảo được vệ sinh an toàn thực phẩm.
  • Bạn hãy bổ sung đầy đủ các nhóm chất cần có cho cơ thể cũng như hỗ trợ cho quá trình giảm cân như: rau, củ, quả giàu chất xơ và vitamin, các thực phẩm chứa nhiều protein,… Ngoài ra, bạn nên lựa chọn những phương pháp chế biến như hấp, luộc,… để giảm thiểu lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.
  • Bạn nên tránh ăn món ăn vặt chứa quá nhiều dầu mỡ, đồ đóng hộp, đồ ăn sẵn,…
  • Bạn không nên uống nước ngọt, bia, rượu,… thường xuyên.
  • Bạn hãy thay thế đường công nghiệp trong khẩu phần ăn bằng các loại đường tự nhiên như đường thốt nốt, mật ong,…

>>> Xem thêm: 9 chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích

Thực đơn Low Carbs

Bên cạnh Eat Clean, Low Carb cũng là “gương mặt” rất quen thuộc trong cộng đồng những người giảm cân và được rất nhiều người theo đuổi. Với thực đơn này, bạn sẽ không cần giới hạn lượng calo nạp vào từ các thực phẩm giàu protein và chất béo nhưng cần cắt giảm tối đa lượng tinh bột và đường nạp vào cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu này mang tới hiệu quả giảm cân rõ rệt đồng thời cũng giúp bạn tránh xa khỏi rất nhiều những căn bệnh do dư thừa tinh bột gây ra như: bệnh tim mạch, tăng huyết áp,…

Low Carb là thực đơn giảm cân khoa học được nhiều người yêu thích

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Ngày 1

  • Sáng: Bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la, một trái chuối.
  • Trưa: Thịt gà kho gừng, cải bó xôi nấu thịt bằm.
  • Tối: Trứng cuộn, thịt viên mix súp lơ và cà rốt, canh cải kale.

Ngày 2

  • Sáng: Cháo đậu hà lan, nước ép cam.
  • Trưa: Thịt kho trứng cút, canh xương nấu cùng cà rốt, củ dền.
  • Tối: Thịt bò xào hành tây, canh cải xanh nấu cá thác lác.

Ngày 3

  • Sáng: Bánh mì ăn cùng thịt bò nướng, nước ép dưa leo và cần tây.
  • Trưa: Cá kho, canh củ quả nấu kèm nấm và thịt.
  • Tối: Gà xào sả ớt, canh chua cá lóc.

Ngày 4

  • Sáng: Ngũ cốc kèm sữa chua, một trái táo.
  • Trưa: Sườn xào chua ngọt, canh xương nấu khoai.
  • Tối: Cá thu nướng giấy bạc, salad thịt bò, rau mầm và quả bơ.

Ngày 5

  • Sáng: Bánh quy từ ngũ cốc nguyên hạt, 3 quả dâu tây.
  • Trưa: Tôm rim thịt, canh rau ngót thịt bò.
  • Tối: Thịt ba chỉ kho củ cải, canh bí đỏ nấu tôm.

Ngày 6

  • Sáng: Bún lứt ăn kèm nước cà chua thịt bằm, nước chanh nha đam mật ong.
  • Trưa: Măng tây xào thịt, canh cua rau đay.
  • Tối: Mực tươi rim me cay, rau củ luộc chấm kho quẹt.

Ngày 7

  • Sáng: Bánh yến mạch thêm sữa và trứng nướng, 1 miếng đu đủ.
  • Trưa: Cá ngừ kho thơm, canh cà chua trứng.
  • Tối: Đậu cô ve xào thịt, canh chua hến.

Mua ngay thực phẩm tươi sống, chất lượng, giao hàng nhanh tại Tiki Ngon

Những điều cần biết khi dùng thực đơn giảm cân khoa học

Thực phẩm nên ăn

Thực đơn giảm cân khoa học là những thực đơn cung cấp cho bạn các nhóm dưỡng chất cần thiết để đảm bảo được cho cơ thể luôn có đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn của mình:

  • Tinh bột: Nhiều người đã lầm tưởng rằng giảm cân cần loại bỏ hoàn toàn việc dung nạp tinh bột. Tuy nhiên, đây lại là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Việc cắt bớt lượng tinh bột trong bữa ăn sẽ mang lại hiệu quả cao trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên cơ thể con người vẫn cần đến tinh bột để cung cấp năng lượng và nếu thiếu hụt nhóm chất này, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng rất nghiêm trọng. Hiện nay, có rất nhiều loại tinh bột, vừa bổ sung năng lượng cho cơ thể, vừa hữu hiệu trong quá trình giảm cân mà bạn có thể tham khảo như: gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen,…
  • Chất đạm có rất nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa,… Đây là nhóm chất nhất định phải có trong thực đơn giảm cân khoa học bởi lẽ protein có thể khiến cơ thể tăng cường đốt cháy calo bằng cách đẩy mạnh hoạt động trao đổi chất. Bên cạnh đó, các thành phần này còn khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
  • Chất béo tốt có trong bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,… Có lẽ bạn sẽ cảm thấy vô lý vì tại sao lại cần bổ sung chất béo cho người mập. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh được rằng, chất béo tốt có khả năng hỗ trợ tích cực cho hệ tiêu hoá, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Không những thế, chất béo còn giúp hoà tan vitamin vào máu và làm cân bằng nồng độ insulin, từ đó sẽ giảm được nguy cơ bị béo phì.
  • Chất xơ, vitamin, khoáng chất từ rau, củ, quả,.. Không chỉ có lợi với hệ tiêu hoá, các thực phẩm giàu chất xơ còn có lượng calo rất thấp, phù hợp với quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng.

>>> Xem thêm: 30 thực phẩm giảm cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả

Người đang giảm cân nên ăn những loại thực phẩm nào?

Thực phẩm nên tránh

Khi thiết lập một chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý hạn chế sử dụng các thực phẩm dưới đây:

  • Thực phẩm chứa nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn,… Đây là các thực phẩm có hại cho tim mạch, làm tăng mỡ máu.
  • Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại như mỡ động vật, thịt/ da của gia súc/ gia cầm,… Những chất béo bão hòa trong các sản phẩm trên sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu nếu sử dụng nhiều.
  • Đồ ăn ngọt như kẹo, đường, mứt, nước ngọt, sô cô la,… Các thực phẩm này cung cấp lượng calo lớn. Nếu bạn không hoạt động nhiều để đào thải thì lượng calo tích tụ lại sẽ làm gia tăng lượng mỡ trong cơ thể và gây ra béo phì.
  • Đồ uống chứa chất kích thích như bia, rượu, nước ngọt có ga,… Các đồ uống này không chỉ có ảnh hưởng xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà còn làm gia tăng nguy cơ dẫn đến tình trạng béo phì và tiểu đường.
  • Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như mì gói, hamburger, khoai tây chiên, gà rán,… Đây đều là những đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, gây tích tụ chất béo và cản trở quá trình giảm cân.

Các món không nên có trong bữa ăn của người giảm cân

Kết hợp tập luyện

Bên cạnh những thực đơn giảm cân khoa học, bạn cũng đừng quên tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để rèn luyện sức khoẻ cũng như thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn.

  • Tập gym là phương pháp tập luyện được rất nhiều người lựa chọn để giảm cân. Có thể nói đây là phương pháp hiệu quả, nhanh chóng. Bên cạnh việc đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ, nó còn giúp cải thiện vóc dáng.
  • Ngoài ra, yoga giảm mỡ bụng cũng là một phương án tập luyện không thể không nhắc đến trong việc giảm cân. Không những thế, tập luyện yoga còn giúp bạn điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da.
  • Các bài tập khác như nhảy dây, Plank, Cardio,… cũng đem lại hiệu quả giảm cân cao nếu bạn thực hiện đều đặn mỗi ngày. Những bài tập thể dục giảm cân này còn giúp vóc dáng của bạn trở nên săn chắc, đạt chuẩn.

>>> Xem thêm: Top 16 Cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn

Các bài tập thể dục thể thao là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân

Trên đây là những thông tin hữu ích về chế độ ăn uống cũng như thực đơn giảm cân khoa học mà Tiki muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức bổ ích về việc giảm cân, đồng thời cũng có thể áp dụng những thực đơn trên vào bữa ăn hàng ngày của mình. Bạn hãy theo dõi Blog Tiki thường xuyên để cập nhật các bài viết hữu ích giúp giảm cân thành công, nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước.

Bạn đang xem bài viết: Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày. Thông tin được tạo bởi Trung Tâm Tiêng Anh Gemma chọn lọc và tổng hợp cùng với các chủ đề liên quan khác.

Similar Posts